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Ideas para dormir mejor

El sueño es un proceso biológico que ocurre espontáneamente en la mayoría de las personas

Para aquellos que se duermen de forma poco natural y tienen dificultad para conciliar el sueño antes de acostarse, permanecer dormidos toda la noche y/o despertarse antes de lo esperado, existen unas sencillas recomendaciones de higiene del sueño que se pueden aplicar antes de acostarse. patológica que requiere la intervención de un profesional especializado: * Reducir el número de horas en la cama, retrasando la hora de acostarse por la noche o anticipando la hora de levantarse por la mañana.

* Quédese en la cama el tiempo suficiente para sentirse renovado para el día siguiente. Permanecer en la cama durante períodos de tiempo excesivamente largos conduce a un sueño fragmentado y ligero.

* En la medida de lo posible, levantarse y acostarse a la misma hora, los siete días de la semana. Esto ayuda a establecer el reloj biológico.

* Levántese a la hora habitual a la mañana siguiente, independientemente de lo poco que haya dormido.

* Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad. Como regla general, se recomienda no hacerlo tres horas antes de acostarse.

* Procurar que la habitación sea cómoda, sin ruidos y con una temperatura agradable.

* No se vaya a la cama con el estómago vacío o demasiado lleno. * Evite la ingesta excesiva de líquidos tres horas antes de acostarse. Esto reduce la necesidad de levantarse al baño por la noche.

* Evite el alcohol, especialmente por la noche. Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño a la persona tensa, más tarde provoca despertares nocturnos.

* Tenga en cuenta que el tabaco puede afectar el sueño. La nicotina es un estimulante. Sobre todo no fumes por la noche cuando tengas problemas para dormir, porque lo único que conseguirás es aumentar el insomnio.

* Aunque es difícil no llevarse los problemas a la cama, la práctica de la meditación puede servir para dejar los pensamientos para el día siguiente. La rumiación obsesiva interfiere con la conciliación del sueño y tiende a producir un sueño ligero.

* No te esfuerces por dormir. Lo único que viene con el esfuerzo es exacerbar el problema.

* Si no ha podido conciliar el sueño, encienda la luz, alternativamente salga de la habitación y prepárese para leer. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño.

* Ponga el reloj donde no se pueda ver. Ver la hora durante el insomnio aumenta la frustración y la preocupación.

* Evite las siestas durante el día. Permanecer despierto durante el día hace que una persona se sienta cansada y esto puede ayudarla a conciliar el sueño más fácilmente a la hora de acostarse.

* Utilizar técnicas de relajación, meditación o yoga. Se recomienda que consulte con expertos para probar estos métodos, ya que son estrategias beneficiosas para reducir el estrés que son una parte integral de una buena higiene del sueño.

Si las recomendaciones anteriores no funcionan, debe consultar a un especialista del sueño.

Nota: Para más información, se recomienda revisar el texto Insomnia de Perlis ML et al. Publicado originalmente por Springer Science en 2005

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